به دنبال مکمل ها، قرص ها و نسخه هاي جادويي که همگي بهتر شدن حافظه را تبليغ مي کنند نباشيد. مطالعات نشان مي دهند که يکي از بهترين راه ها براي بهتر شدن حافظه فعاليت فيزيکي است. اگر براي بلند شدن از روي کاناپه و ورزش کردن دليل بيشتري مي خواهيد بايد بدانيد که محققان نشان داده اند ورزش قدرت درک مغز را افزايش مي دهد و کمک مي کند تا از تاثير افزايش سن در کاهش حافظه کاسته شود و حتي ممکن است از دمانس و آلزايمر پيشگيري کند.

ورزش با بدن چه کار مي کند و چگونه موجب بهبود حافظه مي شود؟

مدت هاست که فوايد ورزش براي قلب و عروق شناخته شده است. اما امروزه مشخص شده که ورزش براي همه بدن و حتي مغز سودمند است. ورزش جريان خون را در کل بدن افزايش مي دهد و بالطبع جريان خون در مغز نيز افزايش مي يابد. به نظر مي رسد افزايش جريان خون در مغز فرايند از دست رفتن بافت سلولي مغز را که در حدود ۴۰ سالگي شروع مي شود کند مي کند. با افزايش سن فرايندي در مغز رخ مي دهد که مي تواند منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخي اتفاقات شود. هم چنين با افزايش سن به صورت طبيعي انجام عملکردهاي چندگانه کمي مشکل مي شود. براي مثال ممکن است بين انجام چند کار مجبور باشيد کمي صبر کنيد تا به ياد بياوريد که بايد چکار کنيد. مطالعات نشان مي دهند که ورزش مي تواند اين فرايند را به تاخير بياندازد و حتي از برخي از اين تغييرات وابسته به سن در مغز پيشگيري کرده و در مواردي باعث بهبود حافظه شود.

براي تقويت حافظه به چه ميزان ورزش نياز داريد؟

محققان هنوز مطمئن نيستند که ميزان مورد نياز ورزش براي بهتر شدن حافظه چقدر است، اما چيزي که مي دانيم اين است که حتي مقدار بسيار کمي ورزش و فعاليت فيزيکي مي تواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند و اين تاثير وقتي بيشتر مي شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنيد.هدف نهايي شما بايد ورزش به مدت ۳۰ دقيقه در روز و در بيشتر روزهاي هفته باشد که بهترين حالت براي قلب است. مطالعات متعدد نشان داده اند که جلسات ورزشي ۳۰ دقيقه اي براي مغز نيز بسيار مفيد هستند.
اگر به تازگي شروع به ورزش کرده ايد در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشيد. در يک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشي ۱۵ دقيقه اي در هفته خطر ايجاد دمانس در افراد مسنتر را کاهش مي دهد. اين تغييرات حتي در مورد افرادي که قبلا ورزش نمي کرده اند نيز مفيد است. پس اگر به ورزش بي علاقه هستيد به خاطر داشته باشيد که براي به دست آوردن اين همه منافع با ارزش به اندکي تعهد و مدت زمان کمي ورزش نياز داريد. اگر باز هم وقت نمي کنيد ورزش کنيد مدت زمان ۳۰ دقيقه اي را به سه بخش ۱۰ دقيقه اي در طول روز تقسيم کنيد. به مرور زمان که پيشرفت کرديد مي توانيد زمان ورزش را بيشتر کنيد و از منافع بيشتري بهره مند شويد و سلامت خود را ارتقاء دهيد.

چه نوع ورزشي براي تقويت حافظه مناسب تر است؟

مطالعات مختلف نوع ورزش خاصي را مشخص نکرده اند اما محققان مي گويند که براي بهره مند شدن از منافع ورزش نيازي نيست که خود را خسته و فرسوده کنيد. برخي مطالعات نشان مي دهند که حتي پياده روي مرتب هم به کارکرد بهتر مغز کمک مي کند. دانشمندان ارتباطي بين قلب سالم و مغز سالم يافته اند که نشان مي دهد ورزش نه تنها براي قلب بلکه براي تمام بدن مفيد است. ورزش هاي ايروبيک مانند پياده روي، جاگينگ، دوچرخه سواري يا شنا ورزش هاي مناسبي براي بهبود کارکرد قلب هستند. با سرعتي ورزش کنيد که به شما امکان صحبت کردن حين ورزش را بدهد. برخي شواهد نشان مي دهند که تمرينات قدرتي همراه با ورزش ايروبيک منافع بيشتري دارند. اين تمرينات مي توانند عضلات را ساخته و تقويت کنند. تمريناتي مانند حرکت شنا از اين دسته است.

اين ورزش ها کي نتيجه مي دهند؟

تغييرات مغزي وابسته به سن بسيار آهسته رخ مي دهند. نبايد پس از چند هفته ورزش کردن انتظار يک تغيير باورنکردني را داشته باشيد. اما به تدريج بايد منتظر نتايج باشيد. يک مطالعه نشان مي دهد که در افرادي که شروع به پياده روي کرده بودند پس از ۶ ماه توانايي انجام عملکردهاي چندگانه بهبود پيدا کرد. کليد به دست آوردن اين گنج اين است که پشتکار داشته باشيد و به ورزش کردن ادامه دهيد. براي اين که فعال باقي بمانيد اين نکات کمک کننده هستند:

- در ابتدا براي خود اهداف کوچکي تعيين کنيد که به راحتي بتوانيد به آن ها دست پيدا کنيد. براي مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقيقه پياده روي کنيد. وقتي به اين کار عادت کرديد هر چند هفته چند دقيقه به زمان ورزش خود اضافه کنيد. اهداف خود را بنويسيد و در محلي که هر روز بتوانيد ببينيد نصب کنيد(مثلا روي يخچال!) چون با اين کار هر روز به ياد مي آوريد که چه هدفي داريد و اين کار موجب پيشرفت شما مي شود.

- به يک گروه بپيونديد يا به تنهايي آغاز کنيد. اگر گروهي ورزش کنيد مي بينيد که دوستان ورزشي مي توانند شما را فعال نگه دارند. به گروه هاي پياده روي همسايگان خود يا همکاران خود ملحق شويد و يا اين که خودتان به تنهايي شروع کنيد.

- يک مکان قابل اعتماد پيدا کنيد. اگر در هواي آزاد ورزش مي کنيد مکان مناسبي را نيز در نظر بگيريد تا اگر به علت نامساعد بودن هوا نتوانستيد بيرون برويد در فضاي بسته بتوانيد برنامه ي ورزشي خود را انجام دهيد. باشگاه ها و سالن هاي ورزشي هم هستند که البته ممکن است کمي هزينه بر باشند. براي پياده روي از تجهيزات مناسب براي مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنيد.

- فعاليتي را انتخاب کنيد که از آن لذت مي بريد. اگر پياده روي براي شما کسالت آور است شنا يا دوچرخه سواري را امتحان کنيد. اگر تا کنون هيچ گونه فعاليت فيزيکي نداشته ايد قبل از شروع برنامه ي ورزشي با پزشک خود مشورت کنيد. پزشک شما مي تواند نوعي از ورزش صحيح که براي شما بي خطر باشد را توصيه کند.